就三招，告诉你真正腹肌的锻造方法！

摘要：做完前面两个负重动作可以把这个自由动作放在最后确保计划的安全性仰卧在垫子上双手双脚向两头延伸拉长以腰椎为支点向上抬起双手和双脚 就三招，告诉你真正腹肌的锻造方法！

男生都想拥有发达的腹肌，但是很多人在训练腹肌时存在很大的误区。

今天的这套计划，就可以很好的刺激腹肌的发达程度。

这次给大家安排了三个典型动作：

龙门架绳索拜佛负重卷腹两头起

龙门架绳索拜佛

▲有足够的阻力刺激，腹肌的围度才会发达，腹肌块间隔才会更加明显，龙门架可以很方便地为腹肌训练增加负重。选用绳索，把滑轮调整到中段，跪姿面对龙门架，把手把绳索两端固定在两侧。保持骨盆稳定不动，双手拉住绳索，呈C字形向内卷曲。你可以想象自己在烧香拜佛，虽然姿势不太美，但是这个动作真的非常有效。

每组8到10次，做6组，间歇 0秒

负重卷腹

▲传统的，有太多屈髋肌群参与，所以我们要固定，把腿和骨盆牢牢固定在训练凳上，只做卷腹。仰卧在下斜板训练凳上，双手在胸前拿住杠铃片，呼气向上卷曲躯干，把肋骨拉向骨盆，骨盆和腰椎始终贴紧在训练凳上不要抬起来，向下时不要躺在训练凳上放松腹肌，要始终保持腹肌 。

每组8到12次，做6组，间歇 0秒

两头起

▲做完前面两个负重动作，可以把这个自由动作放在最后，确保计划的安全性。仰卧在垫子上双手双脚向两头延伸拉长，以腰椎为支点，向上抬起双手和双脚，然后下落。抬起时，上边肩胛骨要离开垫子，下边尾骨要离开垫子。根据自己能力做到力竭，当肩胛骨或者骨盆已经无法抬起来的时候，就停下来休息一下吧。

每组12-15次，做4组，组间歇 0秒

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