中医推荐高考饮食搭配

　　本文导读：为了提高大脑的结构素质和改善大脑功能，必须在一定时间内，供给大脑足够且比例适合的营养物质。为此，必须注意高考饮食搭配合理膳食。 为了提高大脑的结构素质和改善大脑功能，必须在一定时间内，供给大脑足够且比例适合的营养物质。为此，必须注意高考饮食搭配合理膳食。

　　根据中国营养学会推荐的每日膳食中各种营养素的供给量标准，16～18岁男生：热量为11 715～1 90kJ(2 800～ 200kcal)，钙1 000mg，铁15mg;16～18岁女生：热量为10 040～11 715kJ(2 400～2 800kcal)，钙1 000mg，铁20mg。结合考试期间学习特点，提出高考饮食搭配科学调配膳食注意事项。

　　1. 食物搭配，营养全面、均衡

　　上面的叙述已告诉我们，所谓健脑食物，不仅仅是指一种食品，也不仅仅指一种营养成分。因此，那种认为 只吃一种或某种食物便可以培养出优秀大脑 的观点是不现实的，最好的办法是把作用不同的营养物质合理而巧妙地搭配起来。只有这样，才能保证身体及大脑对营养物质的需求。

　　膳食中首先要有足够的主食(粮食)，以提供大脑充足的糖和热量。脑细胞对于库存糖的波动最敏感，因为脑细胞只有从葡萄糖这一营养物质中获得能量。如果主食不足，使血糖下降，人的思路就会变得迟缓和混乱。

　　膳食中要有充足的蛋白质，优质蛋白食品应占蛋白质总供给量的1/2，每日补充些鸡蛋、瘦肉、动物肝脏、牛奶、豆制品、鱼、虾，这些物质能提供优质蛋白质、卵磷脂、胆碱、大豆磷脂、多不饱和脂肪酸等构建大脑的重要物质。

　　在炎热的夏季，考试期间容易出现食欲减退、全身乏力等症状。研究表明，这可能与体内缺钾及维生素有关，而蔬菜、水果中富含矿物质及维生素，对上述症状有一定的预防作用。因此，建议考试期间应多吃一些绿叶蔬菜、新鲜水果。另外，蔬菜、水果富含纤维素，纤维素能在肠内吸收水分，刺激肠蠕动，促进排便，对预防便秘大有裨益。

　　2. 食物制作，讲究色香味形

　　处于应考期间，由于学习紧张、脑力劳动集中、精神压力大，食欲往往会受到影响。因此，家长在为考试期间准备饮食时，不仅要注重营养成分的搭配，还应讲究食物的色、香、味、型，以充分调动孩子的食欲。

　　要烹制出可口的菜肴，首先要选择质量高的原料。同类原料因季节、地区的不同，其质量差异也较大，一般应选择处于旺季和肥壮期、新鲜质优的原料。

　　对原料的初加工和细加工的过程和方法不同，做出的菜肴所含营养素和味道也不同。蔬菜先洗后切就比先切后洗营养素损失少;蒸、烙面食就比水煮的面食维生素损失少;油炸的原料上蛋浆或淀粉浆，可以保护原料的营养素不外流，并使原料快熟、滑嫩。淘米的次数越多，损失的营养素也越多;蔬菜加热温度越高、时间越长，维生素损失越多。蔬菜急火快炒的维生素损失较小火慢炖的少，炒后勾芡也可减少维生素C的损失，并可使原料入味。水烫一下凉拌菜维生素C的损失也较少。

　　菜肴的色、香、味、形、养(营养)与刀工有密切关系。刀工的基本要点是把原料加工成薄厚均匀，粗细一致，大小相等，有美感，只有这样，才能在烹制过程中使原料受热面均匀，口味相同。在刀工处理时，要根据不同原料的不同性能，采用不同的方法。夏季气温较高，食欲欠佳，菜肴应尽量清淡可口，并注重汤的质量。由于出汗盐的损失较多，应补充一些小咸菜。清晨天凉，胃口较好，应注重早餐质量，增加蛋白质含量高的食物;午餐应营养丰富，可口不腻;晚餐一定要有稀粥或鲜美的汤。

　　. 高考饮食安排，早晚有异

　　早餐要饱，午餐要好，晚餐要少 的进食方式，不仅为许多长寿者证实是正确的，而且也是许多身体健康、头脑聪颖的学者所遵从的信条。这一信条对于正在准备考试的学生来说同样是很重要的，但需赋予一定新的解释。

　　一日之计在于晨 ，有人把早餐比作启动大脑的开关，是有一定科学根据的。有调查表明，早餐质量好的学生参加标准化考试的成绩明显高于早餐质量差或不吃早餐的学生。我国的实验也表明：科学合理的早餐，可以使学生上午的血糖水平呈现基本稳定状态;而不吃早餐或者早餐不科学、不合理，则会使学生整个上午出现持续低血糖症状，这种症状会使考试期间大脑兴奋度降低，进而出现疲劳，四肢无力，头昏脑涨，注意力不集中，影响考试成绩。那么高考饮食搭配早餐应如何安排呢?

　　中医专家建议，考试期间早餐的配制应注意以下几点：

　　(1)热量要高，体积要小。早晨起来，虽然胃内已经排空，但食欲较差，吃不下大量的食物。选择体积小但热量高的食物，就可以满足上午活动的需要。

　　(2)早餐要尽量做得色、香、味俱佳，迎合孩子的口味，以唤起他们的食欲。

　　( )蛋白质和钙的含量要高。食物中的蛋白质可以更新脑的组织，钙可以帮助大脑顽强地工作。

　　(4)要吃足量瘦肉、鸡蛋，同时吃新鲜蔬菜和水果，这几种食品要同时吃，可以使瘦肉和鸡蛋中的铁在维生素C的帮助下被人体吸收。

　　(5)适量吃些肝和富含胡萝卜素的食物，以补充维生素A的需要。

　　(6)一定要吃主食。

　　有的高考饮食搭配早餐过于简单：一碗牛奶，两个鸡蛋。这样的早餐缺乏人体热能最好的食物来源 粮食，吃了这样的早餐去应考，考试时容易出现低血糖症。也有的学生在街上随便吃两个油饼，这种早餐不含蛋白质，缺乏维生素，考试时脑力难以坚持，很难发挥最佳水平。目前早餐市场上，还寻不到营养搭配全面、合理的早餐。因此，建议家长，每天要早起10min，为孩子准备一份科学合理的早餐，特别是应考的几天。

　　午餐是一日膳食中最重要的一餐，它既要补充学生上午的热能消耗及各种营养素的丢失，还要为下午的学习和活动储备能量，更要满足学生生长发育的需要。因此，一般情况下，午餐的能量应该占全日总热能的40%，蛋白质和脂肪的摄入可以占全天总供给量的50%。应考期间的午餐搭配和平时的有所不同。平时午餐可以油大一些，吃饱喝足，学生午餐后到晚餐时间较长，学生运动量大，会将多余的热能消耗掉。考试期间，午餐不可油腻过大，也不可吃得过饱。如果吃得过饱，胃肠消化系统负担过重，体内大量的血液汇集到消化器官，容易出现脑缺血，考试时就会感到困乏，脑力难以支持下午的考试。所以，应考期间的午餐一定要精而清淡。所谓精，是指在食物品种选择上，尽量选择富含优质蛋白的健脑食品。所谓清淡，就是要选择脂肪酸配置合理的天然食物，并在烹调方法上认真设计。

　　考试期间还应多吃些高钙食品，因为钙对人体的生理功能之一便是抑制脑神经的异常兴奋，使之保持在正常的状态下。人体内钙充足，即使考试期间遇到一些意想不到的事情也能泰然处之。在紧张劳累的应考期间，为保证考试时精力充沛，头脑清醒，建议考试期间午餐时喝一袋鲜奶或一杯酸奶。因为牛奶中含钙丰富，使人不易疲劳，脑力充沛，应考自如。考试期间还可以多吃一些鱼头、鸡头等动物脑，以补脑力。 以脑补脑 的古老传说不仅是人们长期生活实践的经验积累，现代科学研究也证实这是有一定根据的。研究表明，动物脑中炭链较长的脂肪酸如廿二碳四烯酸含量丰富，这些脂肪酸是制造人脑必需脂肪酸的良好材料。

　　一般情况下，晚餐的原则是 少而清淡 ，过于丰厚的晚餐对孩子的身体和大脑都不利。晚餐要吃得清淡，可吃一些粗粮和健脑、易消化的食物，如酸辣鱼头汤、雪鱼炖豆腐、醋烹绿豆芽、黄瓜胡萝卜丝、鸡蛋炒韭菜等。还应喝一些粥，如绿豆小米粥、小豆玉米粥等。由于高考复习期间，考试期间在夜间也要紧张地复习，睡得也较晚，为了提高复习效果，晚上应适当加餐，如吃些水果、小点心。临睡前半小时，可以喝一杯牛奶，有助于考试期间紧张劳累的大脑松弛下来，安然入睡，以备第二天有好的精神继续迎战。

　　4. 考试期间饮食，安全最重要

　　高考复习阶段正值夏季，如饮食不卫生就很容易发生腹泻。腹泻对复习、考试就会造成很大影响，甚至造成难以弥补的损失。所以，考试期间最怕的就是拉 肚子 。考试期间拉 肚子 ，一般有两种情况，一是吃了不干净的食物引起急性胃肠炎或食物中毒;二是吃了一些特殊食物而出现的体质过敏。对于预防急性胃肠炎及食物中毒，有以下几点需提醒大家。

　　(1)给考试期间准备的食物一定要新鲜、卫生，食前加热。如果吃凉拌菜，一定要保证原料卫生，并多加一些醋、蒜。

　　(2)冰箱内的食物能加热的一定要加热后再食用，如存放的食物不宜加热，则应外加保鲜膜，存放时间不能过长。

　　( )不要随意购买街头路边摊贩的小吃。

　　(4)喝冷饮不要过量，尽量少吃生冷食物。

　　(5)饭前便后要洗手。