比骨盆前倾还毁身材的体型杀手，竟然是它！

摘要：俯卧在垫子上，双手垫在额头下方。将一条腿抬起，同时保证膝盖不要弯曲，感受臀部肌肉的收缩。注意抬起一侧腿的同时，另一条腿不要跟着一起离开地面，核心收紧，不要过度反弓背部。每组12次，重复5组。

比骨盆前倾还毁的体型杀手，竟然是它！

体态问题年年有，

唯独这2年被提起来的最多，

什么骨盆前倾啊、肋骨外翻啊，

吓得不管是妹子还是汉子，

都赶紧自查自己有没有中枪。

不过，除了那些已经被传烂的字眼之外，

有一个被太多人忽视的体态问题，

它，就是骨盆侧倾。

什么是骨盆侧倾？

骨盆在我们的身体中起到承上启下的作用。

对体态、平衡性、稳定性都至关重要。

骨盆倾斜的情况包括，前倾、后倾及侧倾。

骨盆侧倾即是，骨盆左右高低不同。

看上去整个人有些歪歪扭扭：

、高低肩、腿看起来不一样长...

甚至可以看到两侧臀部明显高低不一，

重心也不是均匀分布在两条腿上的。

骨盆侧倾会怎么样？

我们的脊椎、骨盆都有「中立位」的概念，

它是骨骼排列最自然、也最适合运动的状态。

如果骨盆侧倾了，

就会造成一系列负面影响，比如：

??左右肌力不平衡，使身体变「歪」

??导致大小胸、背部肌肉大小和厚度不同、

??两侧腹肌不一样大

??限制力量的进一步均衡发展

除了对健身人群有很大影响外，

即使你平时不健身，

也会因为日常生活的不良习惯，

逐渐把骨盆侧倾的危害放大。

骨盆侧倾的常见人群

想知道骨盆侧倾会不会找上你？

看看下面这些坏习惯，

你占了几个？

习惯同一侧背包

习惯性盘二郎腿，不盘腿浑身难受

睡姿不正，总得歪着身子睡或侧睡

站立时重心总是压在一只脚上

如何自测是否骨盆侧倾？

如果下面几条中，你中枪了至少2条，

那就很有可能存在骨盆侧倾的现象。

脚伸直时左右脚长度不一

感觉左右两边臀部大小明显不一样

左右肩膀高低不同

腰左右两侧高低不同

仰卧的时候，双腿放松，脚尖角度不同

为什么会出现骨盆倾斜呢？

骨盆侧倾一般是由长期的不良习惯，

导致肌肉发力不均造成的。

如日常生活中的不良站姿，

一侧的相对过于紧张而臀部肌肉无力，

就会造成一侧骨盆被向上提拉，

而对侧骨盆被向下拉，长此以往，

另一侧的腰部肌肉变弱，而臀部持续紧张。

整个系统进入恶性循环状态，不断恶化。

说到这里，相信你也发现了：

我们的身体是一个会自我平衡的协作整体，

骨盆的倾斜，

有时候正是身体在妥协某处的不平衡！

骨盆侧倾如何改善？

轻微的骨盆侧倾是可以改善的，

需要分2步走。

首先，改掉不良的生活习惯，

然后，加上针对性的改善训练。

Step1改善不良生活习惯

1

改掉跷二郎腿的习惯

跷二郎腿是骨盆歪斜最常见，

但也最容易被忽视的致命杀手。

其实，绝大多数的骨盆歪斜，

并非源自骨盆自身的问题，

而是骨盆周围的肌肉原有的功能被改变，

牵拉骨盆改变了原有的角度。

经常跷二郎腿，

两侧身体的肌肉平衡都会被打破。

再次强调一下正确的坐姿，

虽说久坐本身不利于健康，

但是既然要坐就要用一个健康的姿势：

??臀部后侧贴紧座椅靠背

??双肩放松，不要耸肩

??整个背部贴紧靠背

??双腿分开，脚落地的位置略靠前

??头颈自然伸直，不要向前探头

2

改掉平时总是单肩背包的习惯

要么经常换肩背，

要么干脆背双肩背包。

即使包包本身不沉，但是单侧背包，

也会下意识的持续发力，避免包包滑落。

不要在已经感觉一侧肩膀很累的情况下，

还懒得调整！

Step2进行改善不平衡的训练

1

放松过紧的肌群

放松骨盆高的那一侧的过紧肌群，

让 回归正常。

放松骨盆较高侧的腰部肌肉

??三角式伸展??

目的：腹外斜肌放松

要点：分开两腿，两脚距离约90到105厘米。两臂侧平举与肩齐，手掌朝下。手臂与地面保持平行。右脚向右旋转90度，左脚稍转向右，左腿从内侧保持伸展，膝部保持绷直。呼气，向右侧弯曲身体躯干，右手掌接近右。向上伸展左臂，与右肩成一条直线，并伸展躯干。腿后部、后背以及臀部应该放在一条直线上。保持这个姿势半分钟到一分钟，进行另一侧。

??战士一式??

目的：腰大肌放松

要点：双脚打开站立，左腿在前右腿在后，右脚向外打开。不要弯腰驼背，收紧左侧臀部和核心，不要挺肚子，保证不要出现骨盆前倾。双手向上伸直，感受腰大肌的拉伸。

放松骨盆较低侧的臀部肌肉

??臀部拉伸??

目的：拉伸放松紧张的臀部肌肉

要点：平躺于垫上，需要拉伸的一侧腿的脚踝置于另一侧腿的膝盖上侧。辅助腿弯曲抬起，双手抱住这条腿的大腿，向身体拉伸，下背部不离开地面，拉伸时注意呼吸，不要憋气。

更多臀部拉伸动作，

2

加强过弱的肌群

弱侧多练，尽量将两侧肌肉力量统一，

也是改善骨盆侧倾的方法。

加强骨盆较低侧的腰部肌肉

??单侧转体??

目的：加强单侧腰部肌肉

要点：站姿，弹力带固定在与肩同高的高度。双手拉住弹力带把手，运用核心做主要发力肌群，双手及下肢做辅助发力，转动身体。每组12-15次，重复 -5组。

加强骨盆较高侧的臀部肌肉

??俯卧单侧抬腿??

目的：增强单侧臀部肌肉，提升臀部灵活性

要点：俯卧在垫子上，双手垫在额头下方。将一条腿抬起，同时保证膝盖不要弯曲，感受臀部肌肉的收缩。注意抬起一侧腿的同时，另一条腿不要跟着一起离开地面，核心收紧，不要过度反弓背部。每组12次，重复5组。

??蚌式??

目的：改善单侧臀部灵活度，增强单侧臀部肌肉

要点：屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方的发力。每组12-15次，重复 -5组。

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