下蹲你真的了解这个动作吗

　　摘要：对于白领而言，工作繁忙，在办公室可以选择适时下蹲练习，不受场地限制，一蹲一起，全身肌肉从紧张到松弛，好像做了一次全身的肌肉按摩，并改善腰椎曲度，缓解椎间盘压力，营养髓核。

　　很多人认为蹲这个动作不文明。但下蹲真是如此不佳的动作吗？其实不然，练习下蹲反而可以缓解放松，减轻腰背疼痛，对腰椎也十分有好处。

　　下蹲：锻炼肌肉

　　首选我们了解一下下蹲动作与哪些肌肉相关。

　　在完成下蹲起立这个动作时，可以充分运用到下肢肌肉（小腿三头肌、股四头肌及臀部肌肉）及躯干大部分肌肉（腹肌、竖脊肌、斜方肌）参与稳定与发力。锻炼下肢肌肉，能够加强腿部力量，防止摔倒。

　　核心肌群如腹肌、竖脊肌、斜方肌、菱形肌作用就是保护脊椎稳定性，提高身体平衡感。所以运动员在体能锻炼中非常注重锻炼核心肌群。他们常常选用半蹲、深蹲或负重深蹲等练习。对于普通白领中老年人而言，缺乏锻炼及长期伏案工作，会导致腰背肌肉力量退化及僵硬劳损。从而引发慢性腰背疼痛，或导致脊柱稳定性变差，在某一不良姿势下可能引发急性腰。下蹲动作也是加强肌肉锻炼的一个好选择。

　　下蹲与腰椎间盘

　　下蹲不仅仅是锻炼肌肉而且对椎间盘也有好处。

　　正常的腰部是保持生理曲度的。久坐伤腰是因为脊柱腰曲弧度减小或消失，腰部椎间盘的负荷要比直立时为大。从而纤维环后部也受到相当大的拉力，使纤维环后部常有破裂的临床现象，导致腰。

　　而在蹲下时，我们的腰部依然保持了前屈状态，这时纤维环后部的应力减小，虽然纤维环前部受到较大的应力，但由于纤维环前部宽厚坚韧，很少造成损伤。所以下蹲能够帮助维持腰部生理曲度。

　　此动作还可以改善椎间盘代谢，下蹲时腰椎曲度增加使椎间盘间压力的变化，更好将椎间盘内代谢物排除，更好吸收营养物质营养髓核。

　　如何做好下蹲练习

　　FOR：白领

　　对于白领而言，工作繁忙，在办公室可以选择适时下蹲练习，不受场地限制，一蹲一起，全身肌肉从紧张到松弛，好像做了一次全身的肌肉，并改善腰椎曲度，缓解椎间盘压力，营养髓核。

　　Tips

　　但需要注意：长时间下蹲，产生疲劳感，这时候也容易产生伤害，即 疲劳负荷 。疲劳负荷也会对身体产生伤害。所以锻炼虽好，但不要多量。

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